長崎の心療内科 もとやま心のクリニック コラム「LOUNGE-3月号」ストレスとの上手な付き合い方

ストレスを感じていると、身体面、心理面、行動面に反応が表れます。たとえば、ひどく疲れた・落ち着かない・へとへとだ・ゆううつだ・だるい・何をするのも面倒だ ・気がはりつめている・気分が晴れない・不安だなどです。ストレスには、「ストレス要因(ストレッ サー)」、「ストレス反応」、そして「元の状態に戻ろうとする反応」の3つが含まれます。「ストレス耐性」とは、例えるとボールが元の形に戻る速さのことです。「ストレス要因」とは、ストレスを生じさせる外界からの刺激のことです。社会的要因(職場問題、家庭問題、経済的問題など)は、物理的・化学的・生物学的要因に比べ、心理的ストレス要因になりやすいといわれています。ストレス要因に対しては、身体面、心理面、行 動面にいろいろな反応が生じます。この反応を「ストレス反応」と呼びます。このようなストレス反応が出てもその要因が何であるかについては、なかなか気づきにくいものです。ストレス要因によるストレス反応が続くと健康障害につながります。ストレス反応の程度は仕事のストレスの場合、仕事外の要因、個人要因、緩衝要因によって修飾されるといわれています。緩衝要因として重要なのは、快適な職場環境です。

ストレスマネジメントとは、自分自身で心身の緊張といったストレス反応に気づき、それを解消していくことを指します。第一は、ストレス反応に対する気づきを良くすることです。 第二は、ストレス反応を解消するための具体的な行動を起こすことです。自分にあったリラクゼーション法を身につけましょう。「リラクゼーション」とは、心身の緊張を緩めることです。最も手軽な方法は、呼吸法(腹式呼吸)です。自宅や職場の自席などでも短時間で簡単に行えます。ヨガもリラクゼーション法のひとつです。筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、心身のリラックスに効果があります。長時間おなじ姿勢でいると筋肉が収縮した状態が続き、筋肉の血管を流れる血流が滞ります。この状態を「こり」と呼びます。ストレッチは、この「こり」をほぐします。

ストレス解消のためには、楽しむという感覚で運動をしていきましょう。「一日１万歩を目標にする」など、あなたにとって無理のない適度な運動をお勧めします。ストレス解消法のひとつに、快適な睡眠があります。「快適な睡眠」とは起きたときに気持ちがいい睡眠、日中に眠くならない睡眠のことです。快適な睡眠に必要な時間には個人差があります。また15分程度の昼寝をすることは、仕事の効率アップにつながるといわれています。そして、こころの内をおしゃべりできる友人や知人がいることは幸せなことです。話をすることで、不安やイライラした気持ちが整理されて、自ずと解決策がみえたり、アドバイスがもらえたりします。思いっきり笑うことも、免疫力を高めると言われています。日常生活に笑いをとりいれましょう。

自分の好きなことができる時間を大切にしましょう。仕事から解放されているという実感が、仕事への意欲も高めます。趣味を介した、仕事とは関係のない人々との交流は、新たな人間関係を生み、生活の幅を広げます。ストレス解消のための喫煙は、お勧めできません。また、飲酒はストレス解消に役立つこともありますが、量と頻度のコントロールが必要です。習慣的な飲酒は、お勧めできません。運動や趣味においても、翌日の生活に影響を与えるほどやってしまうことは、逆効果です。

「うつ病の真実」（日本評論社）　野村 総一郎 著
“昨今、あまりにも簡単にうつ病の診断がなされすぎてはいないだろうか”という問題意識に基づき、臨床家の視点よりユウウツを最も人間的な心模様として捉え直した良書です。

「実践・森田療法」（講談社）　北西 憲二 著
どうしたら人は苦悩の性質を知り、悩みを活かすことができるのかについて、新しい視点から森田療法を見直し、応用している著者の提言です。苦悩にとらわれやすい人に、確かな生の手ごたえをつかむ方法が書かれています。

「カウンセリング入門」（創元社）　河合 隼雄 著
「入門」と銘打たれた本書は、実際に参加者がロールプレイを行い、それについての質疑も交えて、カウンセリングを行う際の実際的な諸問題についての懇切な手引きとなっており、具体的でわかりやすい内容となっています。